さつまいもとダイエットについて
2019-08-18

こんにちは。宮崎県でさつまいも農業をしているアオイファームの社員です。

私達が一生懸命作っている”さつまいも”ですが、時折さつまいもダイエットというモノを聞きます。美味しいさつまいもを作って皆さんに届けるのが仕事ですが、更にダイエットにも何かしら効果があるなら作り手としてもうれしいです。

果たして、甘さを売りにしているさつまいもがダイエットに効果的なのか。今回は農家の一員でもある私がダイエットに興味がある方へお送りします。

 

・・・調べました。結論から申します

さつまいもダイエットするなら、パンや白ご飯をさつまいもに置き換えて食べる、というのがベストな方法。

かな、と。

 

その結論に至る過程で事実が3つ分かりました。別記事の美容関連に引き続き、色々な情報がネットでも散見されましたが、まとめると、

1. さつまいもには食物繊維が含まれる

2. さつまいもは低GI食品にもなれる

3. さつまいも特有の栄養成分がある

 

それでは、この3つの事実についてお話していきます。

 

 

事実1 さつまいもの ”食物繊維” のこと

 

百聞は一見に如かずなので、まずグラフを。可食部100g当たりに含まれている食物繊維量です。

こちらのデータの出典は五訂増補日本食品標準成分表 by文部科学省です。リストはある程度代表的な野菜などを集めました。

さつまいもは左4つのオレンジ色(調理方法により変わる)ですが、それなりに食物繊維は含まれている事がわかります。調理方法にも寄りますが、100g当たり大体3-4gの食物繊維がさつまいもに含まれています。

3-4gってどうなの?というと、厚労省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としてます。男性20g以上、女性18g以上です。丁度大きいサイズのさつまいも1本分くらいが、1日の目標摂取量です。500gの焼き芋は結構大きいですが。

そのさつまいもに含まれる食物繊維がダイエットにどんな効果があるか。まず食物繊維の働きを調べてみました。3つの効果がありそうです。

1. 血糖値の急上昇抑制

糖質は私たち人間の活動のエネルギー。でも大量の糖分を摂取すると、血糖値が急上昇し、大量のインシュリンが分泌されます。エネルギーとして使用されなかった余った糖質をインシュリンは中性脂肪として体内に蓄積してしまうようです。。。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ダイエットに効果的と一般的に言われているみたい。

 

2. 過食予防

食物繊維をたくさん含む野菜や穀類などは、噛む回数が自然と増加することが多いです。それによって唾液や消化酵素の分泌が促進され、食べ過ぎ予防や消化をスムーズにしてくれる作用があるみたいです。そういえば、さつまいものLサイズとかだと1本食べきるのなかなか大変ですし、腹持ちも良いです。

 

3. 腸内環境を整える

腸内には様々な菌がいて、食生活が乱れると悪玉菌が増え、便秘や、ガス、活性酸素による肌荒れや老化などの症状を引き起こす原因となるみたいでイイこと一つもありません。食物繊維には善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあるので、食物繊維をとり腸を元気な状態で保つと、便秘が解消し、腸内の老廃物の排出をスムーズにする効果が見られるとのこと。

 

さつまいもに含まれている、食物繊維、すごい。

 

事実2 さつまいもの ”GI値” のこと

GIってそもそも何?って話ですが、食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略なんですって。

血糖値の急な上昇は大量のインシュリンが分泌されます。エネルギーとして使用されなかった糖質をインシュリンは中性脂肪として体内に蓄積してしまう=太ってしまう、なので言い換えれば高GI値の食品はダイエットには向かず低GI値の食品がダイエットには向いているのかなと思います。

GI値は下記の様な分類がされています。ちなみに苺ジャムで80くらい、上白糖などで100を越えるみたい。
・高GI 70以上
・中GI 56-69
・低GI 55以下

肝心なさつまいもはというと
・さつまいも(生)  55
・さつまいも(焼)  約94±8
・さつまいも(茹)  約46±5
・さつまいも(干)  55
・さつまいも(油揚) 76±7

生でさつまいもを食べる事はないと思うので、調理後を調べました。焼き芋はやはり相当高GIですね。一方茹でた場合は40台という低水準になる可能性もある。ふむふむ。

んー、↓の表を見ると炭水化物や菓子類は高GI値のものが多いです。さつまいもと同じ芋類なのに、じゃがいもややまいものGI値が結構高いことは驚き。


出展:食品別GI値早見表(全国健康保険協会より)

 

焼き芋は高GIに分類されるけど、生状態、蒸したり茹でたりしたさつまいものGI値は低に分類されることが良く分かりました。

 

要はさつまいもは甘いけど低GI値食品にもなれるってことですね。

 

事実3 さつまいも独特の栄養成分 ”ヤラピンとカリウム”のこと

まずはヤラピンについて。

上の写真のようなさつまいもを切ると出てくる白い液体がヤラピンです!さっきうちの芋を切ってきました。

さつまいも特有の成分、ヤラピンの特徴として、胃や腸で消化されにくく、胃腸を刺激し緩化剤のような役目を果たすと言われています。自然界の下剤ですね。

さつまいもは便秘解消に効く、とたまに聞きますが、このヤラピンと食物繊維との相乗効果が便秘解消のメカニズムのようです。

 

お次はカリウム!


カリウムは体内にある余分な塩分を排出する働きがあります。余分な塩分や水分は特に女性を苦しませている”むくみ”の原因となります。カリウムのチカラを借りて見た目をスッキリさせましょう。

上の表を見ると、幸運にもさつまいもにはカリウムがぼちぼち含まれています。グラフにない品目だと例えば豆類か海藻類にも多く含まれているみたいですよ。カリウムのお話でした。

ヤラピンもカリウムもどんな食材でも持ち合わせているような栄養素じゃありません。さつまいもならではといっても過言では無い。。はず。

まとめ

さつまいもxダイエットについて分かった事実のまとめ

・食物繊維が比較的豊富

・GI値が低に分類

・さつまいも特有の成分(ヤラピンなど)が存在

以上の3点でしょうか。

色々なサイトの情報も含めると、さつまいもをダイエットに使うのであれば、”置き換え”が一番しっくりきそうですね!

というのも、さつまいもは格別に低カロリーではありません。

ちなみにさつまいもと食パンと白ご飯のカロリーは100gあたりそれぞれこんな感じ

さつまいも・・・132kcal
食パン  ・・・265kcal
白ご飯  ・・・168kcal

ですので、日々の食生活にさつまいもを純粋にプラスした場合、栄養は補給されるかもしれませんが、単純に摂取するカロリーは増える形になります。

ですので、結論として例えば朝食を、あるいは間食のパンやご飯、またはおやつをさつまいもに置き換えて食べるというスタイルが一番ダイエットにさつまいもを用いる方法としてしっくり来るんじゃないかなあと私たちは思っています。

共感出来るところがあれば、私達が一生懸命作っているさつまいもをダイエットに使ってみてください!