さつまいもとダイエットについて
2019-01-15

こんにちは。

ダイエットに興味がある方へ綴ります。

 

果たして、甘さを売りにしているさつまいもがダイエットに効果的なのか。

結論としては、パンや白ご飯をさつまいもに置き換えて食べる、というのがダイエットにさつまいもを活用するのが一番良い方法かな、と思っています。

別記事の美容関連に引き続き、色々な情報がネットでも散見されましたが、把握している事実を私たちさつまいも農家が淡々と述べていきたいと思います。

 

事実1 さつまいもの ”食物繊維” のこと

 

百聞は一見に如かずなので、まずグラフを。

こちらのデータの出典は五訂増補日本食品標準成分表 by文部科学省です。品目はある程度代表的な野菜などを集めました。可食部100g当たりに含まれている食物繊維量です。

さつまいもは左4つのオレンジ色(調理方法により変わる)ですが、それなりに食物繊維は含まれている事がわかりました。調理方法にも寄りますが、100g当たり大体3-4gですかね。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としたみたい。男性で20g以上、女性で18g以上です。丁度大きいサイズのさつまいも1本分くらいが、1日の目標摂取量ですね。んーでも500gの焼き芋はちと大きいかもですね笑

 

では食物繊維とダイエットの関係性はというと、、、まず以下の食物繊維の働きを調べてみました!3つほどありそうです。

1. 血糖値の急上昇抑制

糖質は私たち人間の活動のエネルギーとなります。が、大量の糖分を摂取すると、血糖値が急上昇し、大量のインシュリンが分泌されます。エネルギーとして使用されなかった糖質をインシュリンは中性脂肪として体内に蓄積してしまうようです。。。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ダイエットに効果的と一般的に言われているみたい。

 

2. 過食予防

食物繊維をたくさん含む野菜や穀類などは、咀嚼回数が自然と増加しやすい食材が多いです。それによって唾液や消化酵素の分泌が促進され、食べ過ぎ予防や消化メカニズムをスムーズにしてくれる作用があるようです。そういえば、Lサイズとかだと1本食べきるのなかなか大変ですし、腹持ちも良い気がします。

 

3. 腸内環境を整える

腸内には様々な菌がいて、食生活が乱れると悪玉菌が増殖し、便秘や、ガス、便秘により発生する活性酸素による肌荒れや老化などの症状を引き起こす原因となるみたい。食物繊維には善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあるので、食物繊維をとって快腸な状態を保つことで、便秘が解消し、腸内の老廃物の排出をスムーズにする効果が見られるとのこと。

食物繊維すごい!

 

事実2 さつまいもの ”GI値” のこと

GIってそもそも何?と思いましたが、調べました。食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略とのこと。

前述した通り、血糖値の急な上昇は大量のインシュリンが分泌されます。エネルギーとして使用されなかった糖質をインシュリンは中性脂肪として体内に蓄積してしまうので、言い換えれば高GI値の食品はダイエットには向かず、低GI値の食品がダイエットには向いているのかなと思います。

GI値は下記の様な分類がされています。ちなみに苺ジャムで80超え、上白糖などで100越えをします。
高GI 70以上
中GI 56-69
低GI 55以下

肝心なさつまいもはというと、、、じゃんっ
・さつまいも(生)  55
・さつまいも(焼)  約94±8
・さつまいも(茹)  約46±5
・さつまいも(干)  55
・さつまいも(油揚) 76±7

生でさつまいもを食べる事はないと思うので、調理後も調べました。焼き芋はやはり相当高GIですね。一方茹でた場合は40台というなかなかの低水準になる可能性もありそう。ふむふむ。

んー、下↓の表を見ると炭水化物や菓子類は高GI値のものが多いですね。さつまいもと同じ芋類なのに、じゃがいもややまいものGI値が結構高いことは驚き。


出展:食品別GI値早見表(全国健康保険協会より)

 

焼き芋は高GIに分類されるけど、生状態、蒸したり茹でたりしたさつまいものGI値は低に分類されることが良く分かりましたー。

 

事実3 さつまいも独特の栄養成分 ”ヤラピンとカリウム”のこと

まずはヤラピンについて。

上の写真のようなさつまいもを切ると出てくる白い液体が、ヤラピンです!さっきうちの芋を切ってきました。

さつまいも特有の成分、ヤラピンの特徴として、胃や腸で消化されにくく、胃腸を刺激し緩化剤のような役目を果たすと言われています。自然界の下剤ですね。

このヤラピンと食物繊維との相乗効果で便秘解消効果が期待できるとさつまいもが言われいてるのはこのような要因があったのですね。

 

お次はカリウム!


カリウムは体内にある余分な塩分を排出する働きがあるようです。余分な塩分や水分はむくみの原因となります。ダイエットに直接的な影響はないですが、見た目をスッキリさせるためにもむくみを取る事はプラスなんじゃないでしょうか?

さつまいもには運よくカリウムが含まれています。五訂増補日本食品標準成分表から抜き出した比較グラフを上記に貼っているのでご参照下さい。

グラフにない品目だと例えば豆類か海藻類にも多く含まれているみたいですよ。カリウムのお話でした。

 

まとめ

さつまいもとダイエットについて分かった事実を纏めると、、、

・食物繊維が比較的豊富であること

・GI値が低に分類されること

・さつまいもに含まれている特有の成分(ヤラピンなど)があること

以上の3点でしょうか。

色々なサイトの情報も含めると、さつまいもをダイエットに使うのであれば、”置き換え”が一番しっくりきそうですね!

というのも、さつまいもは格別に低カロリー、という事はありません。

ちなみにさつまいもと食パンと白ご飯のカロリーは100gあたりそれぞれ、、、

さつまいも・・・132kcal
食パン  ・・・265kcal
白ご飯  ・・・168kcal

となっています。

ですので、日々の食生活にさつまいもを純粋にプラスした場合、栄養は補給されるかもしれませんが、単純に食べて摂取するカロリーは増える形になります。

ですので、結論としては例えば朝食をあるいは間食のパンやご飯、またはおやつをさつまいもに置き換えて食べるというスタイルが一番ダイエットにさつまいもを用いるのならばしっくり来るんじゃないかなあと私たちは思っています。

共感出来るところがあれば、さつまいもをダイエットに使ってみてください!